Posilnite si glutety pomocou tohto domáceho tréningu na budovanie koristi

Telocvičňa môže byť zatvorená, ale stále môžete rozhýbať svoje telo! Pripojte sa k inštruktorovi fitnes Jeremy Park a In The Know pre domáce cvičenie vďaka ktorej bude vaše srdce pumpovať a vo vašej obývacej izbe bude lietať pot - nehovoriac o tom, že vaše svaly budú napnuté a napnuté.

Vaše glutes, alias skupina svalov, ktoré tvoria váš zadok, sú najväčšou a najsilnejšou svalovou skupinou vášho tela. Využijete ich skoro na všetko, čo robíte, od ranného vstávania po chôdzu po ulici.



Cvičením, ktoré sa špeciálne zameriavajú na vaše glutety, uľahčíte pravidelné a športové aktivity zvýšením vytrvalosti a sily. Nehovoriac o tom, že silné glutety môžu pomôcť predchádzajte bolestiam bedier a krížov .



Takže dajte svojim glutesom trochu TLC a vyskúšajte toto domáce cvičenie na budovanie koristi. Je to iba šesť pohybov a všetko, čo potrebujete, je stolička (alebo gauč!), Aby ste to zvládli.

1. Vzduchové drepy (3 série, 25 opakovaní)

Toto je váš základný drep. Začnite tým, že budete stáť vysoko, potom pokrčíte kolenázatiaľ čochrbát majte vystretý, hrudník zdvihnutý a korisť dozadu. Kolená by mali byť mierne smerujúce von a mali by byť v jednej línii s prstami na nohách, alebuď si istýaby okolo nich nešiel. Potom stlačte glutety, aby ste sa postavili, a opakujte.



2. Bulharský split drep (3 série, 12 opakovaní na každej nohe)

Keď stojíte vysoko, položte jednu nohu na stoličku niekoľko metrov za sebou. Potom spustite boky a ohnite sa do výpadu. Vaša predná noha na podlahe by sa mala ohýbať, aby zvierala uhol 90 stupňov. (Ak nemáte rovnováhu, skúste si stlačiť brušné svaly a pozerať sa na niečo pred sebou.)

3. Zvýšené ťahy bedra (4 série, 12 opakovaní na každú nohu)

Ľahnite si rovno na chrbát na podlahu a obe nohy položte na stoličku pred sebou. Pokrčte jednu nohu (zatiaľ čo druhú nechajte vystretú) a potom sa použite zadné a hamstringy, aby ste sa zdvihli do polohy mosta. Sklopte telo dozadu a opakujte.

4. Bočné drepy (3 série, 12 opakovaní)

Postavte sa do výšky a nohy roztiahnite doširoka tak, aby vaše prsty a kolená smerovali len mierne smerom von. Jednu nohu pokrčte do podrepu, druhú nohu držte rovno. Potom, zatiaľ čo zostanete na nízkej úrovni, presuňte svoju váhu na druhú stranu a ohnite opačnú nohu.



5. Spätný ráz (4 série, 15 opakovaní na každej nohe)

Rukami a kolenami na podlahe vykopnite jednu nohu dozadu za seba a potom ju ohnite dozadu. Keď vložíte koleno, držte ho asi centimeter od podlahy - nedávajte ho dozadu na podlahu, kým so súpravou hotové. Aby ste sa ubezpečili, že to cítite vo svojich gluteách, zapojte brušné svaly, aby ste zabránili vyklenutiu chrbta, a boky držte kolmo k zemi.

6. Otvárače bedier (4 série, 15 opakovaní na každej nohe)

Zatiaľ čo ste na rukách a kolenách, zdvihnite jednu nohu do strany a koleno držte pokrčené. Snažte sa, aby sa vaše telo pri tom úplne nekývalo na opačnú stranu.

Ak sa vám tento článok páčil, môžete tiež čítať o kde nájdete ľahko použiteľné fitnes zariadenie na pocit popálenia doma .

Populárne Príspevky